Что такое калории и с чем его едят

Калория — это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие «калория» (1 джоуль = 4,186 калорий).

Белки, жиры и углеводы — основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма — имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) — 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.

Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.

Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете — то это один режим питания, если мышцы наращиваете — другой, если просто придерживаетесь здорового питания — третий, и т.д.

Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма.

Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму?

Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.

Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.

Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Точное число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите — вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете.

На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно — ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых «правильных» видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса — лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента — липопротеина липазы.

Человек, который серьезно увлекается фитнесом и стремится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, знает, что одними тренировками многого не добьешься — тут успех на 75% также зависит от калорийности питания и выбора продуктов. Как же рассчитать количество калорий, необходимых для получения наиболее эффективного результата, какие продукты предпочесть? Если с выбором продуктов все более-менее понятно, то расчет необходимой калорийности в зависимости от целей многих ставит в тупик.

Мэрелин Петерсон, специалист в области спортивной диетологии, рекомендует следующее: для поддержания формы бодибилдеру в день необходимо 30 калорий на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) — увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинать прибавлять калории надо постепенно, иначе вы рискуете поправиться (за счет жира).

Если ваша цель — набор мышечной массы (так называемые анаболические программы), то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к вашей суточной калорийности еще 500 калорий — это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% — за счет углеводов и остальное — за счет жиров.

Бодибилдеры, которые работают над снижением процента жира в организме, не должны радикально снижать количество калорий — им необходимо основательно пересмотреть свое питание и скорректировать его таким образом, чтобы оно было направлено на постоянное сжигание жира. Для это из рациона необходимо исключить почти все «пустые» калории, отдав предпочтение «полезным» и способствующим похуданию. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе). «Полезные» калории содержатся в сложных углеводах (овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб), ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).

Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным — 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.